10 conseils sur l'Alimentation et l'Arrêt du Tabac – Pour Fumeurs et Non-Fumeurs

#37 👉 Les meilleurs aliments, stratégies et recettes pour favoriser l'arrêt du tabac. Sans faim, ni frustration. Basta la clope 🚭!

J’ai répondu à vos questions dans cette édition !

💌MANGEZ MIEUX EN 10 MINUTES PAR SEMAINE

Marre des infos contradictoires sur la nutrition, de ne plus savoir quoi manger pour votre santé ou de perdre du temps à chercher des réponses fiables ? Vous êtes au bon endroit 👌

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💡Dans cette édition #stoptabac, vous :

✅ 🌿Découvrez pourquoi les fringales surviennent après l’arrêt du tabac (et comment les combattre);

✅ 👨‍🔬Démystifiez la prise de poids potentielle pour éviter les mauvaises surprises;

✅ 📊choppez l’arme absolue pour briser vos anciennes habitudes. (3 minutes douche comprise!)

✅ 🍽️ Maximisez vos chances de sevrage avec les aliments clés (+ la recette surprenante de ma salade d’automne ultra vitaminée)

Obtenez tous les détails et les avantages dans la suite de cette édition ⤴️

👋Hello les nourrissant-e-s,

Bienvenue dans cette édition “Moi sans tabac” :). Le mois sans tabac, c’est une opération mise en en place depuis 2016 par Santé publique France et le ministère de la Santé : vous vous inscrivez sur une plate-forme, et vous vous engagez à ne pas fumer pendant 30 jours. Pendant cette période, vous avez le droit à : une consultation avec un tabacologue, un kit d’aide à l’arrêt avec votre programme de 40 jours, du e-coaching (tips, suivi des bénéfices de l’arrêt au quotidien…), l’accès à une communauté qui s’entraide, etc.

Il n’y a pas de meilleur moment d’arrêter que… MAINTENANT :

• 20 minutes après l’arrêt : la pression artérielle et le rythme cardiaque se stabilisent.

• 24 heures après l’arrêt : le monoxyde de carbone est éliminé, et le taux d’oxygène dans le sang redevient normal, ce qui améliore la respiration.

• 2 semaines à 3 mois après l’arrêt : la fonction pulmonaire s’améliore, et la circulation sanguine est plus efficace, facilitant les efforts physiques comme la marche.

• Après 1 an : le risque d’infarctus du myocarde (crise cardiaque) diminue de moitié.

• Après 5 à 10 ans : le risque de développer des cancers (poumons, bouche, gorge) est significativement réduit, tout comme celui des accidents vasculaires cérébraux.

• Après 15 ans : Le risque de maladie cardiaque devient similaire à celui d’un non-fumeur​.

Vous imaginez ?Pour toutes les personnes qui se disent que c’est foutu, partagez-leur cette info !

Mood de la semaine…

🧞‍♂️ Moral et énergie ! L’envie “d’aller bien” revient. De créer. De jouer. Cela me procure quasi autant de joie que la parution du nouvel album de The Cure ! J’ai davantage pris soin de mon sommeil et fait des trucs bons pour ma pomme (yoga, 15 minutes de course à pied par ci par là, cuisine...) avec un état d’esprit mignon envers moi. Pourvu que ça dure ! Bon, vous êtes 67 % à m’avoir dit “ta news est magnifique, mais toutes les deux semaines, c’est bien aussi”. Le temps que l’info monte au cerveau, et j’arrive ! Ecoutez ce mémo 👇

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🫡Allez, c’est parti pour 10 Choses à savoir sur l’alimentation et l’arrêt du tabac (90 % des trucs concernant les non fumeurs, mais chut!).

1️⃣ STRIKE A PAUSE !

Une des fonctions plus ou moins conscientes du tabac, c’est de faire… des PAUSES ! Les fumeurs/fumeuses font des pauses de 3/4 minutes 5 à 10 fois par jour : cela leur permet de discuter avec des collègues, passer du temps dehors, marcher, partager un moment avec un proche, se connecter à ce qui se passe en vous, ou juste vivre un moment de solitude choisie.

Scoop : faire des pauses est un besoin universel !

Etant formé à l’accompagnement au sevrage tabagique, je constate que mes patients arrêtent de fumer et traversent leurs journées en mode T.G.V.

Résultat ? La nourriture devient davantage ce “moment pour soi”, ce “temps pour souffler”, vu qu’ils n’en n’ont aucun dans la journée ! Faire des pauses est un besoin universel. Valable que vous fumiez ou non !

2️⃣ S’HABITUER A L’INCONFORT POSSIBLE

Je m‘explique : statistiquement, vous avez 2 “chances” sur 3 de prendre du poids. En moyenne, 3 ou 4 kilos pour les femmes, 4 ou 5 kilos pour les hommes. Bref, c’est possible que vous preniez du poids. Parce que :

- fumer augmente très légèrement le métabolisme de base (vos dépenses caloriques au repos);
- une cigarette “brûle” l’équivalent de 10 kcal;
- la nicotine a un effet anorexigène, c'est-à-dire qu'elle diminue l'appétit.

Cela me semble très important de s’y préparer car c’est une des raisons pour lesquelles on continue de fumer (la peur de prendre du poids) et une des raisons de rechute. 

Que faire ? Disons qu’il y a une part de vous qui flippe, et une autre qui souhaite malgré cette peur, arrêter de fumer. A cette part qui flippe : sur une échelle de 1 à 10, à combien l’idée de prendre du poids à l’arrêt du tabac, vous stresse ? Qu’est-ce qui serait une prise de poids tolérable ? Si votre poids monte au-delà, que ferait la part qui souhaite vraiment arrêter de fumer ?

Ce qui aide : normaliser le fait qu’on puisse éprouver de l’inconfort, c’est se reconnecter avec ce qui constitue notre humanité. En fait, très peu d’entre nous se réjouiraient à la perspective de prendre du poids.

En cela, c’est très humain ! = valable aussi si vous n’êtes pas fumeur !

Ce qui n’aide pas : “mais enfin, quelques kilos, ce n’est rien à côté de ce que vous allez gagner ! “

3️⃣ LES ARMES ANTI-FRINGALES

Pourquoi les fringales ? La nicotine stimule la libération de dopamine, une hormone liée au plaisir et à la récompense. Lorsqu’on arrête de fumer, le manque de dopamine peut amener une sensation de vide que l'on cherche à combler avec la nourriture.

Que faire ? Manger. Souvent. De manière consistante. Pendant les repas, avec des assiettes riches en fibres et protéines (regardez le sommaire des recettes!). Hors repas, instaurez des collations engageantes et rassasiantes : 2 petits suisses (ou yaourt végétal) + framboises (ou pommes selon saison) + oléagineux de votre choix OU pain complet/fromage frais (ou houmous)/noix.

Repère : “je mange environ toutes les 4 heures”. En tous cas, pas de 13h/21h sans rien manger parce qu’on était “en call”! L’idée, là, c’est de stabiliser les fringales, de gagner en confiance et en sécurité. C’est valable aussi si vous ne fumez pas !

4️⃣ CONNECTEZ INTESTIN & CERVEAU

Hein ? Lorsqu'on parle de l'axe intestin-cerveau, on se réfère aux connexions entre le système nerveux central (SNC) et le microbiote intestinal, qui influence directement les fonctions cognitives, le stress et le bien-être émotionnel. Lors du sevrage tabagique, cet axe joue un rôle important car l'arrêt de la nicotine entraîne souvent du stress, de l'anxiété et des troubles de l'humeur.

Que manger ? Des aliments riches en probiotiques naturels comme les aliments fermentés: yaourt, kéfir, kombucha, choucroute, kimchi, miso, tempeh, légumes lactofermentés non pasteurisés…

En quoi ça nous aide ? Certaines bactéries intestinales produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine ("hormone du bonheur"). Environ 90% de la sérotonine est produite dans l'intestin, et un microbiote équilibré peut améliorer cette production, renforçant ainsi l'humeur et réduisant l'anxiété.

5️⃣ POUR LE PLAISIR !

Le tabac agit sur les circuits de la récompense dans le cerveau, libérant notamment de la dopamine, l'hormone associée au plaisir et à la satisfaction. Lorsqu'on arrête de fumer, le cerveau reçoit moins de stimuli de récompense. En intégrant des repas agréables et visuellement attrayants, on compense partiellement ce manque de plaisir en activant des circuits similaires.

Ce que vous pouvez faire : “quels sont les aliments, les repas, les recettes, qui combinent plaisir et santé ? Qui satisfont à la fois le kiff sensoriel et les bénéfices pour mes cellules ?”

Ressources possibles : ma bibliothèque de recettes ! Vous laisserez-vous tenter par mes bols protéinés & savoureux, mes oeufs en croûte de sésame, ou le caviar de lentilles 3 ingrédients ?