#27 : QUE MANGER ET QUE BOIRE QUAND IL FAIT (TROP) CHAUD ?

🥵QUÉ CALOR ! 👉 Mes recos nutritives et ultra hydratantes lorsque le mercure grimpe en flèche.

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💡Dans cette édition, vous saurez :

👉 réaliser 10 recettes hydratantes et rafraichissantes (🎁grâce au guide savoureux à télécharger à la fin de ce mail ⬇️);

👉 les aliments à privilégier et à éviter en cas de fortes chaleur (idem pour les boissons!);

👉 comment les fruits et légumes crus participent activement à notre hydratation (vraiment, ils sont sous-côtés);

👉 3 subtilités méconnues qui changent la donne sur l’hydratation;

👉 ce qui se passe dans le corps quand vous mangez trop salé (et pourquoi l’alcool nous donne envie de faire pipi, comme ça, sans prévenir…) = tout en images !

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👋Hello les nourrissant-e-s, bienvenue pour cette édition “fraîcheur de vivre” de Charly’s Kitchen 🍋 ! Si c'est votre première visite, sachez que :

🤗J’ai répondu à 83 questions dans les éditions précédentes. Découvrez-les juste ici👇

🚨Comment mieux s’écouter pendant les repas en groupe ? (IMPORTANT en ce moment!)
🎨 Comment se libérer des pensées intrusives sur la nourriture ?

Mood de la semaine…

🧞‍♂️Je fais une pause ! En vacances ! Pas trop tôt ! Je sais qu’elles seront trop courtes, mais je compte bien en profiter ! Une semaine entre la France et la Suisse : bon air, belles vues, bains froids, lectures voyageuses et sport chaque jour. La vieeeee ! J’apprécie ce temps de vacances. J’aimerais qu’il se prolonge. Assez nettement. On passe notre vie à bosser ! Et pour celles et ceux qui ont la chance de travailler et d’avoir un métier passion, il n’y a plus beaucoup d’espace pour dire qu’on ne se sent pas assez libre, avec “tout ce qu’il y a à régler”, comme on dit. Je fais le souhait de bosser bientôt à environ 1/3 de mon temps. Et le reste ? Répondre aux besoins du corps, apprendre, créer, jouer, observer, m’investir ailleurs, autrement. Bon courage, Charly !

🍾 0 alcool, J + 90. 3 mois. ça y est, je recommence à penser qu’après mon épreuve sportive du mois d’août, je boirais bien un p’tit verre. On verra ce que j’en ferai. Ce que je retiens à ce jour : trouver des boissons alternatives agréables aide beaucoup !

MAIS AVANT…

🥵Pourquoi adapter son alimentation et son hydratation en période de fortes chaleurs ?

Mais oui, pourquoi a-t-on envie de manger autre chose que du boeuf bourguignon et du gigot à la brayaude, en été ? Naturellement, le corps perd de l’eau et des électrolytes par la transpiration, les urines, les selles mais aussi la perspiration insensible¹. C’est particulièrement vrai lorsque la température extérieure augmente. Cette perte supplémentaire doit être compensée pour éviter la déshydratation, laquelle peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, les maux de tête, et dans les cas graves, des étourdissements et des évanouissements.

D’où la logique alimentaire : privilégier des aliments riches en eau, comme les fruits et légumes (concombre🥒, pastèque🍉, tomates🍅), contribuent à maintenir un bon niveau d'hydratation. Et oui, ils sont riches de 91 à 96% d’eau. Ok, ça on le savait, enfin je pense. D’ailleurs, beaucoup d’eau aussi dans… le tofu soyeux (84%), les petits suisses (84%), dans le cabillaud (80%) ou le poulet (64%). ça alors !

Mais ce qu’on savait moins, c’était que les fruits et légumes frais et crus sont sous-côtés pour participer à nos besoins hydriques. POURQUOI ?

• L'eau contenue dans les aliments est libérée plus lentement dans le corps en raison du processus de digestion = hydratation plus prolongée et soutenue.

• les fruits et légumes contiennent également des électrolytes et des nutriments essentiels (potassium, sodium, vitamines) qui facilitent l'absorption de l'eau et maintiennent l'équilibre électrolytique².

Et l’un et l’autre, svp ! Ils sont complémentaires : l'eau des aliments fournit une hydratation soutenue et progressive, tandis que les liquides (l’eau, hein) permettent une hydratation + rapide. Mais oui, si on mange des fruits et légumes crus en quantité suffisante, la reco des 2 litres d’eau par jour se justifie moins.

❓Etes-vous + sensible que les autres à la déshydratation ❓Oui si vous êtes :

- senior : sensation de soif diminuée + capacité réduite à réguler sa température corporelle;
- enfant en bas âge (surtout les nourrissons) : petite taille, système de régulation thermique encore immature + difficulté d’exprimer sa soif de manière claire (en tous cas, on a du mal à l’interpréter);
- une femme enceinte/allaitante : + 500 ml à 1 litre si vous allaitez, cf le lait = 88% d’eau;
-une personne atteinte de maladie chronique, comme 12 millions de français : diabète, affection rénale, maladie de Crohn…
- un-e travailleur/travailleuse en extérieur : agriculteurs, jardiniers, ouvrières = efforts physiques soutenus = risque de déshydratation et de coup de chaleur.
- une sportive de plein air : course à pied, cyclisme, foot = on se déshydrate beaucoup. Pendant les matchs, les joueuses de foot prennent très régulièrement des gorgées de boissons de l’effort et/ou de l’eau qu’elles jettent ensuite sur le bord du terrain.
- une urbaine qui bouge /qui doit se déplacer : en raison des surfaces asphaltées et des bâtiments, la température peut vite grimper (cf ilots de chaleur).

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🍽️ Que manger ?

Des fruits et légumes riches en eau : concombre, tomates, pastèque, melon, abricot, fraises, framboises, figues, mures, myrtilles, melon, nectarine, pêche, courgette, poivron…

Pourquoi ? Parce qu’ils sont ultra riches en eau et donc, participent de manière forte à la couverture de nos besoins hydriques. L’automne et l’hiver, toutes mes patientes sont en mode “les fruits et légumes d’hiver, c’est bof…” donc profitez-en maintenant !

👉Privilégiez, selon votre tolérance digestive, des fruits et légumes crus, car la cuisson peut entraîner une perte significative d'eau.

👉Dans cette édition (👈 cliquez juste ici) vous trouverez plein d’accompagnements savoureux pour votre BBQ.

Des protéines plutôt maigres : oeuf, poulet, poisson, tofu…si possible dans des plats pas roboratifs (type “blanquette de veau”).

✅Pourquoi ? Parce qu’elles se digèrent vite et bien. Et comme la digestion “chauffe” l’organisme, on veut qu’il digère vite et bien , vu qu’il fait déjà chaud.

Légumineuses et céréales complètes : lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, sarrasin, quinoa (je sais, les puristes, ce sont des pseudo-céréales, on se détend!)

✅Pourquoi ? Riches en fibres et en protéines, elles permettent une satiété durable. Elles sont le parfait complément des salades d’été : tomates, concombre, fêta, quinoa, citron, huile d’olive et basta ! (Sinon, exemple de salade ultra colorée).

❌Les aliments à éviter

-   la viande rouge : plus riche en graisses, surtout dans ses variantes les moins maigres, la viande rouge demande au corps de fournir plus d'effort pour la digestion, ce qui entraîne une augmentation de la thermogenèse, le processus par lequel le corps produit de la chaleur. Pendant les périodes de forte chaleur, il est donc conseillé de privilégier des aliments plus légers et plus facilement digestibles pour minimiser cet effet.

-  Le gras cuit : les beignets, les nems, samoussas, pizza 4 fromages, les fritures et la charcuterie : + gras et + de sel, ces aliments donnent soif et sont + difficiles à digérer. Mais, quelques tranches fines de prosciutto et de melon de Cavaillon ne nuisent pas (voir subtilité 1 un peu plus loin ⬇️);

-  Les épices : en excès, elles peuvent augmenter  la sensation de soif et réchauffer l’organisme. Très chouettes en hiver, moins l’été en période de vague de chaleur.

🚰 Que boire ?

✅De l’eau, évidemment. Froide, comme les thés glacés ? Hum… Le corps humain est au moins à 37 ° C. Ingérer un liquide proche de 0° C lui signifie « beaucoup d’énergie à dépenser pour réchauffer cet élément » = bonjour la chaleur supplémentaire ! Idem pour les douches très froides !

Solution : privilégier des thés bus à température tiède ou chaude ou mieux, des infusions (vive la menthe poivrée, refroidissante). Pour revenir à ses 37°, le corps va transpirer, et le processus de sudation va réguler la température du corps.

✅Des eaux aromatisées (avec des écorces d’orange ou de citron, des brins de menthe…) : elles donnent une saveur agréable à l’eau et sans forcément ajouter du sucre.

✅Thés glacés maison ? Vous en ferez de toute façon. Prenez le temps de les réchauffer quelques secondes en bouche pour éviter le choc thermique. On peut les faire la veille et rajouter soit même du sucre, cela sera forcément moins sucré que les boissons théinées du commerce qui titrent à partir de 5 g/sucre pour 100 ml. Soit 10 morceaux de sucre par litre ! J’en mets environ 3. Et vous ?

❌A éviter ? L’alcool, of course ! Pourquoi cela ?

👉Solution : les bières sans alcool ? Là, ça dépend vraiment des marques. J’en ai goûté des peu sucrées. et assez réussies. C’est au cas par cas. Sinon, misez sur les infusions fraiches ou les citronnades moins sucrées. Ah ah, je vous prépare bientôt un guide des boissons alternatives !

Les sodas, les jus de fruits (même “minute”), les smoothies 100 % fruits et les milkshakes ? On en pense quoi ?

Assez riches en sucre. Les sucres, lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités, peuvent augmenter la concentration osmotique du sang. Cela incite le corps à vouloir diluer le sang pour équilibrer cette concentration, ce qui peut stimuler la soif. Je ne diabolise pas les jus de fruits, d’autres le font mieux que moi, ah ah ! Mais si votre objectif = hydratation optimum, ce n’est pas la meilleure option !

👉Solution : Les eaux aromatisées (avec de la menthe fraiche, du basilic, du concombre), ou les smoothies 2/3 de légumes/1/3 de jus de fruits. Bon, passons aux subtilités, maintenant, car elles changent tout ! ⬇️⬇️⬇️

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Subtilité 1 : le sel.