#06 : CETTE FOIS-CI, JE COUCHE...

😱Vous avez bien lu ! Avec Morphée. En tous cas, je fais ce qu'il faut pour : audio ultime sur alimentation & sommeil, recette de féculents spécial "marchand de sable", et le déclencheur d'habitudes !

👋les nourrissant-e-s,

🎉Bienvenue pour cette édition vitaminée de Charly’s Kitchen ! Cette newsbetter s’enrichit chaque semaine grâce à vos remarques constructives ! 3 choses :

⬆️ Gif non contractuel, car j’ai changé de format de pasta, et j’ai eu raison !

➡️ Si vous hésitez à vous abonner (what?????), vous pouvez économiser des sous👇

➡️Si vous souhaitez améliorer vous-même Charly’s Kitchen c’est par ici👇

💡A la fin de cette Newsletter, vous saurez :

• que manger pour mieux dormir/s’endormir;

• décoder la mention “dont sucres” et autres subtilités sur les étiquettes;

• réaliser une ricetta facile di pasta che fa colpo (des pâtes qui en jettent, ndlr);

• mettre en place une habitude profondément bonne pour vous;

• sourire avec le dall-EAT de Charly (tout en bas de ce mail).

MAIS D’ABORD…

🙏Spécial merci à Emeline !

🍀Vous n’imaginez pas à quel point c’est encourageant, motivant et touchant de recevoir vos mots doux ! Chaque semaine, je me trouve super chanceux de vous accompagner ainsi !

👩‍⚕️Saviez-vous que…

Une habitude, ça se déclenche. A l’aide d’un signal. Pour prendre une habitude, nous avons statistiquement plus de chances de percevoir des signaux qui se démarquent.
👉Mais, notre mode de vie, l’environnement dans lequel on vit, voire une partie de notre entourage, ne nous incitent pas à déclencher le comportement souhaité. Lorsque les indices qui déclenchent une habitude sont subtils, cachés, moins accessibles, ils sont plus faciles à ignorer. Par exemple : vous souhaitez davantage lire, mais les livres sont tous rangés dans la bibliothèque dans un coin de la chambre.

On passe à l’action ?

• vous souhaitez manger plus de fruits frais ? Au lieu de ranger vos pommes au frais ou de les laisser dans leur sac d’emballage, lavez-les dès le retour à la maison, et installez-les au milieu de la cuisine dans un panier à fruits visible.

• Vous galérez à prendre votre vitamine D ? Laissez votre complément alimentaire sur votre table de repas en évidence, et procurez-vous un mini flacon à glisser dans votre sac pour vos déplacements. Perso, c’est ce que j’ai fait !

• Du mal à respecter les saisons ? Imprimez le calendrier des fruits et légumes frais et mettez-le sur votre frigo ou au dos de votre porte d’entrée. Ou faites-en votre fond d’écran d’ordi.

• Hydratation ? Si vous restez chez vous, remplissez plusieurs gourdes dans plusieurs points de passages de la maison ou les endroits stratégiques de votre deux pièces. Si vous êtes en déplacement, téléchargez une appli du style “water reminder” pour vous mettre des rappels discrets toutes les deux heures. C’est relou, mais faites-le pendant 2 semaines et observez si vous êtes mieux hydraté-e.

• Vous n’arrivez pas à être régulier-e en sport ? Bam, baskets, legging, t-shirt & chaussettes dans l’entrée, immédiatement accessibles !

• Télétravail = trop d’envies de sucré ! Est-ce que j’ai pensé à mettre mes gourmandises dans des placards fermés ? Là, ce qu’on cherche à faire, c’est de limiter les stimuli visuels/olfactifs et vérifier si cela a un impact sur notre impulsivité.

✅Pourquoi faire ? Pour semer des déclencheurs. Comme le petit Poucet, pour laisser des petits cailloux visibles dans votre quotidien afin d’augmenter les chances de penser à votre habitude régulièrement dans la journée.
➡️Cela peut passer par réaménager notre environnement, modifier nos espaces de vie pour augmenter notre exposition aux déclencheurs positifs.

Mood de la semaine…

🌞Le soleil, je suis allé le chercher ! MAGNIFAÏK ! Une semaine dans le sud de la France, à nager 3 bornes par jour, profiter du soleil et de la vue mer (avec protection solaire, of course), prendre le temps = je suis requinqué ! Mon critique intérieur était en mode “tu nages jamais moins que la veille, c’est clair?”. Je l’ai plutôt suivi, mais je me suis arrêté quand je ne prenais plus de plaisir à nager. On progresse !

🤔 Réflexions sur le mode de vie : moins d’écrans, couché avant minuit, journée qui démarre avec ciel bleu et mon sport de prédilection dans de belles conditions (piscine de 50 m), de la bonne cuisine au quotidien, des pauses contemplatives de vue mer/soleil entre deux patients, de la marche… je ne fais pas de causalité, MAIS… plus du tout d’envies de sucré l’aprem/ni le soir. J’étais content avec ma pomme alors que d’habitude, c’est thé + chocolat ou cuillerées de purée de noisettes direct dans le pot ! Bref, je change d’environnement et j’adopte un autre mode de vie, la biologie change (battements du coeur au repos, forme physique, énergie..) et la psyché évolue (le type de pensées = beaucoup plus engageantes!). A méditer ! Qu’est-ce que cela vous inspire?

🎙️« Nourrissant» : votre podcast 100 % comestible

🧏 “Alimentation et sommeil : que manger pour mieux dormir ?”. Le 15 mars, on fait le point à l’occasion de la journée mondiale du sommeil. Scoop : y’a du taff !

Cet audio de 14” bouffe comprise fait sa part 👇

Seulement 35% des français dorment bien. Ça suffit ! La suite juste ici ! Les sources sont toujours en bas de ce mail soigné¹.

👨‍🎓Les conseils de Charly : devenir expert-e en décryptage d’étiquettes alimentaires ⬇️

Le 15 mars, c’est aussi la journée mondiale du consommateur. Expression horrible, car nous sommes des mangeurs et des mangeuses. J’ai préféré répondre à vos questions plutôt que d’imager un cours magistral, mais si vous en avez d’autres, c’est par ici👇

1️⃣”perso, la notion de glucides dont sucres, je n’arrive pas à assimiler” = "glucides dont sucres" = 2 infos distinctes mais reliées. La ligne "glucides" indique la quantité totale de glucides présents dans le produit, incluant les sucres, les fibres, les amidons et d'autres formes de glucides. La mention "dont sucres" spécifie la quantité de glucides qui sont des sucres simples, comme le glucose, le fructose, le saccharose, et les sucres ajoutés ou naturellement présents dans les aliments (ex : les fruits).

Ex : Yaourt nature : Glucides : 10 g par portion. Dont sucres : 10 g = les sucres ici sont principalement naturels, provenant du lactose du lait.
Ex : pain complet : Glucides : 20 g par tranche. Dont sucres : 2 g = cela indique peu ou pas de sucres ajoutés, les glucides étant principalement sous forme d'amidon.

2️⃣Les ingrédients sont-ils tous écrits ? = OUI. Par ordre d'importance pondérale décroissante (y compris les additifs et les arômes, mais pas leurs proportions!). Les ingrédients allergènes doivent être mentionnés et mis en relief. Idem pour la quantité de certains ingrédients, par exemple, ceux mis en valeur sur l'étiquetage ou dans la dénomination de vente (exemple : gâteau aux fraises, pizza au jambon).

3️⃣“les E-qqch ont disparu : surement remplacés par qqch d’autre” = C’est vrai qu’on les voit moins qu’avant. Ils doivent figurer sur l’étiquette, c’est une mention obligatoire. Mais comme 60 millions de consommateurs et d’autres journalistes ont porté à la connaissance du public les dangers de certains “E-qqch”, les agences de marketing de l’industrie agro-alimentaire ont trouvé la parade : “plutôt que de dire E-300, on va dire acide ascorbique”, qui est en fait la dénomination scientifique de la vitamine C. Je vous signale par ailleurs que tous les “E-qqch” ne sont pas problématiques aux doses auxquelles où on les consomme !

4️⃣“Comment reconnaître les sucres cachés avec leur nom à la mords-moi-le-noeud”? Ah ah ah. Bien vu ! Comme les ingrédients sont indiqués par ordre décroissant, les industriels l’ont bien compris. Solution : multiplier les sources de sucre et diviser les quantités pour les faire reculer dans l’ordre d’apparition sur l’étiquette ! Pas bête, nan ?
🔎Pour les retrouver : tous les magiciens d’”ose” : glucose, fructose, sucrose, maltose, dextrose…Ensuite, les sirops et nectars : sirop de maïs, sirop de glucose-fructose, sirop d'agave, sirop de riz brun, nectar de coco…les autres dénominations: malt d'orge, dextrine, sucre de canne évaporé, sucre inverti, maltodextrine. Les alcools de sucre (même s’ils ont moins d’impact sur la glycémie) : xylitol, sorbitol, mannitol. et les sucres naturels : miel, mélasse etc. Ce sont quand même des sucres !

5️⃣”“Acides gras, dont saturés”, je capte, mais en pratique dans mon assiette…?”
Je m’associe à votre question ! Dur ! Selon les recommandations de l'OMS, les acides gras saturés devraient représenter moins de 10 % de l'apport énergétique total quotidien.
🎯Admettons que vos apports = 2000 kcal par jour donc = 20 grammes d'acides gras saturés par jour. Pour visualiser cela dans l’assiette : Une tranche de fromage peut contenir entre 5 et 6 g de graisses saturées. 100g de viande rouge peut contenir environ 5 g (ou plus) de graisses saturées, selon la coupe et le mode de préparation. Une c.à.s de beurre contient environ 7 g de graisses saturées. J’espère que ça vous aide !

6️⃣“Marre du suremballage ! On est en train de détruire la planète de nos enfants !” Merci de votre cri du coeur ! ça fait du bien à lire. Tant qu’on a ce système de production/distribution/consommation, on n’aura pas de solution satisfaisante. Nous voulons des produits sûrs qui se conservent longtemps, car certains d’entre nous ne peuvent pas faire nos courses 4 fois par semaine.Quand on enlève des emballages, il peut y avoir plus de gaspillage. Même si j’en conviens, cela conduit à des aberrations. En tant que consommateur, nous ne pouvons faire qu’une chose : ne plus/moins nourrir ce système. Suis curieux de lire votre point de vue sur le sujet !

Les enfants ?A table ! 😺😺😺

🍝L’assemblage easy : pasta per sognare

Ingrédients (pour une personne):