MÉNOPAUSE ÉQUILIBRÉE : Que manger pour mieux la vivre ?

#35 👉 12 clés pour réguler votre poids, apaiser les bouffées de chaleur, réduire le risque de maladies cardio et retrouver un sommeil réparateur. Du concret, du pratique et 100 % bienveillance !

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Marre des infos contradictoires sur la nutrition, de ne plus savoir quoi manger pour votre santé ou de perdre du temps à chercher des réponses fiables ? Vous êtes au bon endroit 👌

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💡Dans cette édition #ménopause, vous découvrirez :

✅ 🌿Les aliments incontournables pour atténuer les symptômes de la ménopause et booster votre énergie;

✅ 👨‍🔬Les bonnes pratiques pour réguler votre poids (et si on peut anticiper);

✅ 📊L’alimentation protectrice contre les risques cardiovasculaires, le diabète de type 2 et même la dépression légère.

✅ 🍽️ Une journée de menus gourmands et de saison, avec les options végétariennes (+ la recette ultra-simple de la mousse au chocolat protéinée en 2 ingrédients !)

Obtenez tous les détails et les avantages dans la suite de cette édition ⤴️

👋Hello les nourrissant-e-s,

Bienvenue dans cette édition “Ménopause” 🍋 ! Un homme sur deux est une femme, qu’on se le dise ! Or, la ménopause concerne 100 % des femmes ! Cela concerne aussi les hommes, j’ai envie de dire ! Ne serait-ce que pour qu’ils aient conscience de ce que traversent les femmes : 87% des femmes présentent au moins un symptôme de ménopause en plus de l’arrêt des règles et 20 à 25 % souffrent de troubles sévères qui affectent leur qualité de vie. D’où le cri du coeur de Julie Gayet : “Je prends cher avec la ménopause, moi”.  Bref, retroussons nos manches !

Mood de la semaine…

🧞‍♂️ C’est la course ! Entre les consult (d’ailleurs, quelques places se sont libérées, si vous avez besoin d’un suivi individuel, c’est maintenant!), Instagram, ça turbine. En parlant de turbiner, faut que je vous parle. Depuis début septembre, certain.e.s d’entre vous m’écrivent pour me dire “vraiment géniale ta news, mais j’ai pas le temps de la lire, et le retard s’accumule”. Alors, j’ai besoin de savoir où vous en êtes ! D’un côté, un rythme + doux = du temps pour des e-books thématiques et des trucs + poussés en vidéo/audio. De l’autre, je comprends si la news = votre dose de bonne humeur du vendredi. A vous de choisir !

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🫡Allez, savourons !

1️⃣“JPP des bouffées de chaleur, que faire ?”

Les bouffées vasomotrices, les BVM, Les Best Vibe Maximum ! Grrr…Une sorte de coup de soleil qui part du cou et envahit le reste du visage jusqu’au sommet du crâne. Le kif. Heureusement, elles diminuent avec le temps, et le corps s’ajuste, petit à petit.

Que faire ?

↗️Hydratez-vous régulièrement et suffisamment (dites-moi dans le chat si vous galérez et je vous proposerai un plan hydrique).

↘️Sinon, diminuez tout ce qui déshydrate comme le café ou les sodas. Et limiter les déclencheurs potentiels, comme l’alcool, les plats trop épicés et les environnements trop chauds.
↗️Privilégiez l’activité physique régulière, laquelle est associée à une diminution des symptômes de la ménopause. Néanmoins, concernant les “hot flashes” (les bouffées de chaleur), le fait de se bouger faciliterait plutôt un meilleur sommeil et diminuerait le risque de d’état dépressifs.

Tips en + : l’éventail. 0 étude dessus, mais il se glisse partout avec vous et peut avoir un effet immédiatement positif. Pourquoi s’en priver ? Tips glané dans le livre de Laurence Haurat, “La révolution ménopause”, chez Solar.

2️⃣“J’ai peur de l’ostéoporose, je fais quoi?”

Rappel : toutes les femmes ménopausées ne souffrent pas d’ostéopénie (diminution du capital osseux) ou d’ostéoporose (déminéralisation plus avancée de l’os). Environ une sur quatre, selon l’Inserm. Si vous avez des antécédents familiaux, la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande de faire une ostéodensitométrie (mesure de la densité osseuse), remboursable sous certaines conditions (voir sources en bas du mail). Elle est remboursée à 70 % sur la base d'un tarif fixé à 39,96€.

Que faire? Se bourrer de produits laitiers et d’huile de foie de morue pour la vitamine D ? Ce serait voir les choses par le petit bout de la lorgnette, même s’il y a de l’idée.

↗️En première intention, l’alimentation d’inspiration méditerranéenne, a confirmé les bénéfices osseux du régime méditerranéen, riches en fruits et légumes frais souvent crus, et grains entiers. Pas forcément besoin d’augmenter les produits laitiers journaliers si vous les tolérez bien. Les recos restent inchangées à 3 par jour, pour compenser la perte potentielle de calcium, avec peut-être une ↘️ vigilance sur les portions des fromages les plus salés, because l’excès de sel entraîne une fuite de calcium par les urines. Si vous ne tolérez pas les produits laitiers, le calcium se trouve aussi dans les choux frisés, les amandes, les brocolis, les épinards, le tofu, les figues, les graines de sésame (donc le tahini…), mais aussi les laits végétaux enrichis à l’algue lithothamne et dont les teneurs calciques pour 100 mL sont quasi comparables au lait entier.

➡️Complémentation en vitamine D, sauf si vous vivez au sud des 40 degrés de latitude, à la hauteur de Rome.

↗️Et surtout, le sport ! Chez les femmes ménopausées, les effets de l’entraînement aérobique, les exercices en charge avec impacts, les exercices de résistance musculaire ou leur combinaison peuvent augmenter la Densité Minérale Oseusse (DMO) lombaire de 1 à 2 %.

3️⃣“Que faire pour éviter les maladies cardio ?”

En raison de la baisse des niveaux d'œstrogènes, qui jouent un rôle protecteur, les femmes ménopausées sont plus exposées aux maladies cardio (hypertension artérielle, AVC, etc.). Par exemple, les œstrogènes augmentent le HDL et diminuent le LDL, réduisant ainsi l'accumulation de plaques dans les artères. Les œstrogènes favorisent aussi la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui aide à maintenir une pression artérielle normale.

Que faire ?

↗️A privilégier : des aliments riches en oméga 3 d’origine animale (petits poissons gras comme les sardines et les maquereaux, 1 fois/semaine) et végétale (huile de lin/colza/noix), les aliments riches en fibres (fruits et légumes frais, légumineuses, graines et oléagineux) & antioxydants (épices, fruits et légumes frais frais frais…)

↘️A limiter/ diminuer : viandes rouges grasses, charcuteries, chips, pain (en raison du sel), plats préparés trop riches en sodium, tout type d’alcool (y compris le vin!), les aliments frits/brunis (biscuits, viennoiseries, céréales extrudées…).

🚭A stopper : le tabac. Ce sera la meilleure décision de votre vie ! (les fumeuses atteignent en moyenne la ménopause 2 ans plus tôt que les non fumeuses).

4️⃣“Ma famille a des ATCD de diabète. Comment je peux faire ?”

⏰Qu’est-ce qui se passe dans le corps ? Les œstrogènes jouent un rôle clé dans la régulation de la sensibilité à l'insuline, l'hormone qui permet aux cellules d'absorber le glucose pour l'utiliser comme énergie. Lorsque les niveaux d'œstrogènes chutent à la ménopause, la sensibilité à l'insuline diminue. Cela signifie que les cellules répondent moins bien à l'insuline, entraînant une augmentation du taux de glucose sanguin, ce qui favorise le développement d'une résistance à l'insuline, condition préalable au diabète de type 2. Ajoutez à cela une redistribution de la graisse corporelle vers la région abdominale, hop, le risque de développer un syndrome métabolique et un diabète de type 2 est plus élevé, même si cela est davantage vrai concernant la survenue d’une ménopause précoce, avant 40 ans (étude EPIC).

Que manger ?

↗️A privilégier : les fibres, notamment solubles, ralentissent l'absorption des glucides et aident à stabiliser la glycémie (exemple : + de légumes verts dans l’assiette). Lorsque vous mangez des glucides, privilégiez des céréales complètes (riz brun) et mettez du contexte alimentaire : “si j’aime les pâtes, je les associe avec un aliment riche en protéines (tofu, oeuf, poisson…) un autre en fibres (brocolis, pousses d’épinards) + matière grasses (graines de courge, huile de lin)”. Activité physique régulière (on y revient!) + gestion du stress et suivi médical régulier.

↘️A limiter/ diminuer : les prises d’aliments sucrés, les sodas et jus de fruits en prise isolée. La sédentarité. Alcool et tabac.

Rappel : pas de capteur de glycémie en “solo” comme sur Tiktok ! Risque de “vouloir à tout prix 0 courbe de glycémie”, de zapper tous les glucides, de se retrouver avec des fringales en matinée ou fin d’après-midi. Mieux vaut une éducation nutri et psycho-nutri pour établir un ratio plaisir/santé raisonnable et durable + faire des analyses biologiques prescrites par votre médecin.

5️⃣ Comment faire pour limiter, éviter la prise de poids ?

C’est LA question qui est venue en 1 : le poids et/ou la forme de la silhouette. Baisse du métabolisme, accumulation de la graisse au niveau du ventre, tour de taille qui s’élargit (merci la baisse d’oestrogènes + les hormones qui favorisent une silhouette androgyne), fonte musculaire…Je vous laisse écouter Laurence Haurat, qui a beaucoup bossé sur ces questions et m’a gentiment fourni un complément de réponse :

D’ailleurs, elle est en tournée pour une dizaine de dates en France pour “La ménopause fait son cinéma” = projection de documentaire + questions/réponses. C’est le moment d’y assister pour briser les tabous et levez vos doutes. Ne restez pas seule, car vous n’êtes (littéralement) pas.

Ps : comme on n’en parle quasiment pas, de ces changements-là du corps (contrairement à la grossesse, aux accidents…), on ne les “prépare” pas en amont, autrement dit, à la période de la périménopause = la période avant la ménopause, pendant laquelle les premiers symptômes trop sympas interviennent en moyenne à l’âge de…37 ans.

Que faire ? Adopter, en amont, un ensemble de bonnes pratiques de régulation du poids. J’y reviendrai, soit une édition dédiée, soit dans le cadre d’un programme en ligne (voui, je bosse pour vous!) puisque la question du poids possède environ 107 clés d’entrée. Parmi lesquelles :