MÉNOPAUSE ÉQUILIBRÉE : Que manger pour mieux la vivre ?
#35 👉 12 clés pour réguler votre poids, apaiser les bouffées de chaleur, réduire le risque de maladies cardio et retrouver un sommeil réparateur. Du concret, du pratique et 100 % bienveillance !
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Marre des infos contradictoires sur la nutrition, de ne plus savoir quoi manger pour votre santé ou de perdre du temps à chercher des réponses fiables ? Vous êtes au bon endroit 👌
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💡Dans cette édition #ménopause, vous découvrirez :
✅ 🌿Les aliments incontournables pour atténuer les symptômes de la ménopause et booster votre énergie;
✅ 👨🔬Les bonnes pratiques pour réguler votre poids (et si on peut anticiper);
✅ 📊L’alimentation protectrice contre les risques cardiovasculaires, le diabète de type 2 et même la dépression légère.
✅ 🍽️ Une journée de menus gourmands et de saison, avec les options végétariennes (+ la recette ultra-simple de la mousse au chocolat protéinée en 2 ingrédients !)
👋Hello les nourrissant-e-s,
Bienvenue dans cette édition “Ménopause” 🍋 ! Un homme sur deux est une femme, qu’on se le dise ! Or, la ménopause concerne 100 % des femmes ! Cela concerne aussi les hommes, j’ai envie de dire ! Ne serait-ce que pour qu’ils aient conscience de ce que traversent les femmes : 87% des femmes présentent au moins un symptôme de ménopause en plus de l’arrêt des règles et 20 à 25 % souffrent de troubles sévères qui affectent leur qualité de vie. D’où le cri du coeur de Julie Gayet : “Je prends cher avec la ménopause, moi”. Bref, retroussons nos manches !
Mood de la semaine…
🧞♂️ C’est la course ! Entre les consult (d’ailleurs, quelques places se sont libérées, si vous avez besoin d’un suivi individuel, c’est maintenant!), Instagram, ça turbine. En parlant de turbiner, faut que je vous parle. Depuis début septembre, certain.e.s d’entre vous m’écrivent pour me dire “vraiment géniale ta news, mais j’ai pas le temps de la lire, et le retard s’accumule”. Alors, j’ai besoin de savoir où vous en êtes ! D’un côté, un rythme + doux = du temps pour des e-books thématiques et des trucs + poussés en vidéo/audio. De l’autre, je comprends si la news = votre dose de bonne humeur du vendredi. A vous de choisir !
🫡 Allez, savourons !
1️⃣“JPP des bouffées de chaleur, que faire ?”
Les bouffées vasomotrices, les BVM, Les Best Vibe Maximum ! Grrr…Une sorte de coup de soleil qui part du cou et envahit le reste du visage jusqu’au sommet du crâne. Le kif. Heureusement, elles diminuent avec le temps, et le corps s’ajuste, petit à petit.
Que faire ?
↗️Hydratez-vous régulièrement et suffisamment (dites-moi dans le chat si vous galérez et je vous proposerai un plan hydrique).
↘️Sinon, diminuez tout ce qui déshydrate comme le café ou les sodas. Et limiter les déclencheurs potentiels, comme l’alcool, les plats trop épicés et les environnements trop chauds.
↗️Privilégiez l’activité physique régulière, laquelle est associée à une diminution des symptômes de la ménopause. Néanmoins, concernant les “hot flashes” (les bouffées de chaleur), le fait de se bouger faciliterait plutôt un meilleur sommeil et diminuerait le risque de d’état dépressifs.
Tips en + : l’éventail. 0 étude dessus, mais il se glisse partout avec vous et peut avoir un effet immédiatement positif. Pourquoi s’en priver ? Tips glané dans le livre de Laurence Haurat, “La révolution ménopause”, chez Solar.
2️⃣“J’ai peur de l’ostéoporose, je fais quoi?”
Rappel : toutes les femmes ménopausées ne souffrent pas d’ostéopénie (diminution du capital osseux) ou d’ostéoporose (déminéralisation plus avancée de l’os). Environ une sur quatre, selon l’Inserm. Si vous avez des antécédents familiaux, la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande de faire une ostéodensitométrie (mesure de la densité osseuse), remboursable sous certaines conditions (voir sources en bas du mail). Elle est remboursée à 70 % sur la base d'un tarif fixé à 39,96€.
Que faire? Se bourrer de produits laitiers et d’huile de foie de morue pour la vitamine D ? Ce serait voir les choses par le petit bout de la lorgnette, même s’il y a de l’idée.
↗️En première intention, l’alimentation d’inspiration méditerranéenne, a confirmé les bénéfices osseux du régime méditerranéen, riches en fruits et légumes frais souvent crus, et grains entiers. Pas forcément besoin d’augmenter les produits laitiers journaliers si vous les tolérez bien. Les recos restent inchangées à 3 par jour, pour compenser la perte potentielle de calcium, avec peut-être une ↘️ vigilance sur les portions des fromages les plus salés, because l’excès de sel entraîne une fuite de calcium par les urines. Si vous ne tolérez pas les produits laitiers, le calcium se trouve aussi dans les choux frisés, les amandes, les brocolis, les épinards, le tofu, les figues, les graines de sésame (donc le tahini…), mais aussi les laits végétaux enrichis à l’algue lithothamne et dont les teneurs calciques pour 100 mL sont quasi comparables au lait entier.
➡️Complémentation en vitamine D, sauf si vous vivez au sud des 40 degrés de latitude, à la hauteur de Rome.
↗️Et surtout, le sport ! Chez les femmes ménopausées, les effets de l’entraînement aérobique, les exercices en charge avec impacts, les exercices de résistance musculaire ou leur combinaison peuvent augmenter la Densité Minérale Oseusse (DMO) lombaire de 1 à 2 %.