#3 : Que manger avant le sport/ bowl protéiné / le jeûne intermittent, bonne idée ou pas?

Au menu de cette 3ème édition, riz des Incas surboosté, conseils pour adapter son alimentation avant l'effort et fin du post de "ce qui peut faire manger trop".

Hello les nourrissant-e-s,

Comment est votre semaine? Aussi belle que votre blanquette, je l’espère !
Merci à celles et ceux qui viennent de rejoindre Charly’s Kitchen ! Vous ne le regretterez pas ! En tous cas, j’en fais mon affaire !

J’ai bien reçu vos retours sur la question du “comptage de protéines”, ça a l’air de vous turlupiner. Promis, je bosse sur un document récapitulatif avec des sources fiables de protéines, pour 100 g et PAR PORTION, ce qui est super important !
Exemple : la spiruline en poudre, 57,5 g de protéines, pop pop pop ! Plus protéinée que la viande des grisons 🥓 (39 g, ndlr) ! Pour… 100 g d’aliments. Rapporté à la portion réellement consommée, soit 5 g de spiruline = elle ne fait pas le poids. Bref, je vous prépare ça aux petits oignons ! Bien reçu aussi les “petites habitudes à mettre en place au quotidien”. Je suis dessus, ça va venir très vite !

➡️Si vous souhaitez améliorer vous-même Charly’s Kitchen c’est par ici👇

💡A la fin de cette Newsletter, vous saurez :

• exactement que manger avant une séance de sport intense;

• réaliser un bowl de quinoa, complet, beau et bon en 15 minutes;

• le secret (enfin dévoilé!) de grains de quinoa gonflés et dodus;

• si c’est utile ou non, cette histoire de sport à jeûn ou pas;

• et le 10ème point de mon post sur “ce qui peut vous faire manger trop”

D’ailleurs commençons par là :

🔟Augmentation de la production de cortisol : Le stress chronique déclenche la libération prolongée de cortisol, une hormone stéroïdienne souvent appelée "l'hormone du stress". Le cortisol, en excès, stimule la fonte musculaire (elle est dite “hormone catabolique” et peut aussi augmenter l'appétit et peut inciter à manger plus. Why ? Le cortisol agit sur l'hypothalamus, la région du cerveau qui régule l'appétit et la satiété. L'élévation du cortisol peut perturber l'équilibre entre les signaux de faim et de satiété. Mais encore ? Le cortisol élevé peut conduire à des changements dans la sensibilité à l'insuline, ce qui peut affecter la régulation de la glycémie. Et ? Les fluctuations de la glycémie peuvent, à leur tour, influencer l'appétit et les envies de nourriture, en particulier pour des aliments qui fournissent une source rapide d'énergie.

✅D’où l’une des bonnes pratiques de gestion du poids : “j’adopte un mode de vie qui régule mon stress chronique”.
➡️Questions pour vous, donc : Qu’est-ce qui me stresse un petit peu quand même tous les jours ? Comment je réagis ? Qu’est-ce que je fais de bon pour moi, face à ces stimuli qui me stressent un peu quand même tous les jours?

Mood de la semaine…

• Le soufflet du lancement retombe : ouf, car être excité c’est bien, pouvoir dormir, c’est mieux ! Place à l’horizon et à souffler dans la voilure pour continuer à naviguer en paix !

• La lumière revient petit à petit : on a gagné quasi 1H30 de lumière du jour en plus depuis le solstice d’hiver ! ça fait du bien ! Allez, manque plus que le soleil, et on sera pas mal ! #jppdugris #emmenezmoi

• Heureux padre : j’ai mon fils cette semaine. L’occasion d’observer les tribulations de ce jeune homme de 18 ans (arf, ça pique, le temps qui passe) et me rendre compte que culinairement, je ne lui ai pas assez transmis ! Alley, en cuisine les cuistots !

🎙️« Nourrissant» : votre podcast 100 % comestible

🧏 “Faire du sport à jeûn, est-ce une bonne idée ou pas ?”

Réponse dans cet audio de 3’ douche comprise👇

Pour écouter la suite, c'est par ici !. Et les sources, en bas¹

👨‍🎓Le conseil de Charly 

La semaine dernière, on avait parlé plaisir gustatif, super important ! Aujourd’hui, on change un peu pour du nutri-concreto :

🏃🏼‍♀️Que manger avant un effort intense ?

Je me limite volontairement aux efforts de max 1 heure. Plutôt dédiés à une séance de renforcement musculaire/cardio : running, cross-training, entrainement par intervalles etc.

Avant un effort prononcé, l'objectif est de maximiser vos réserves d'énergie, tout en évitant les inconforts digestifs qui pourraient diminuer votre performance.

⛽Votre corps fonctionne principalement grâce à deux types de carburants pendant l'effort : les glucides et les lipides.

Les glucides sont comme l'essence à combustion rapide, parfaite pour les sprints ou les efforts intenses de courte durée, tandis que les lipides sont comme le diesel, brûlant plus lentement et idéal pour les efforts de longue durée. Cependant, juste avant un effort intense, c'est sur les glucides que l'on se concentre principalement, car le glucose est la forme d'énergie la plus accessible pour vos muscles et votre cerveau.

Maintenant, les recos nutri :

• 💧De l’eau ! Ni trop ni trop peu, en petites quantités pour limiter l’apparition de troubles gastriques. Objectif : retarder au max la déshydratation. En vrai, si votre effort dure 20 minutes, les risques de déshydratation sont (très) faibles.

• 🥞Des glucides ! Rappel : substrat de choix = le glucose. Donc, crêpes sucrées au citron ou des parts de cakes aux fruits secs, pain d’épices, de la semoule fine au lait (de votre choix), un fruit peu riche en fibres, comme une banane mûre ou une compote, si l’entrainement est plutôt en début de journée. Salé ? Une part de cake salé ou des crackers / bretzels.

• ⏳Quand ? Comptez 3 H avant l’échauffement en cas de vrai repas, 1H30 à 2H00 après avoir mangé un snack/repas léger pour démarrer l’échauffement, voire jusqu’à 30 minutes avant en cas de compotes (fruits cuits = + digestes).

Bonus en bas de ce mail : “je m’entraîne à 7H00 du mat’, je mange quoi, concrètement?” 👇

🥙L’assemblage : Quinoa bowl protéiné MD-15