LES 16 RECOS DE NUTRITION-SANTÉ : ÊTES-VOUS VRAIMENT À JOUR ?

#40 🎯 Faites le point sur celles que vous connaissez. Et celles que vous zappez! 👉Le guide pour mieux manger pour votre santé.

Diantre ! Mais pourquoi ces Gaulois sont-ils aussi réfractaires ?

👋Hello les nourrissant-e-s,

HEUREUX de vous retrouver ! Vous m’avez manqué ! Bienvenue dans cette édition, “recos de santé ” !

A la fin de ce Dossier Prévention, vous saurez :

• les 16 recommandations françaises de nutrition-santé et leur bien fondé (y’en a au moins une que vous ne connaissez pas);

• Les repères de santé les + respectés/les moins respectés;

• Vos freins et obstacles légitimes (et les bons conseils pour mieux manger);

• Ce que vous pouvez mettre concrètement dans votre assiette (du petit dej au dîner, grâce au bonus à télécharger 🎁).

Mood de la semaine…

🧞‍♂️Quel rythme ! Quel gris, aussi. Je regarde ma fenêtre à 16H03, et j’observe déjà la nuit qui s’installe pépouse au beau milieu de l’après-midi. Allez plus que 2 semaines avant la remontada de la lumière, minute par minute.

Mercredi soir, Laurence Haurat et moi-même avons co-animé la Masterclass “Dieu Glucose”. C’était trop bien ! Groupe vif, plein de questions et de nuances, bonne ambiance. A refaire !

Au menu : les différents types de glucides, leurs effets sur l’organisme, les clés pour des repas structurés, des idées de petit déj rassasiants et gourmands…. Et surtout, on a pris le temps de rentrer dans le détail de ces histoires de pics de glucose, en triant le bon grain de…l’ivresse.

On s’est sentis utiles ❤️❤️❤️

🎦Le replay + le cadeau bonus sont disponibles juste ici !

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PREMIER SCOOP : Les recommandations de santé ne se limitent pas au PNNS, le Programme National Nutrition Santé et ses 5 fruits et légumes par jour. Il y a plein de volets intéressants sur l’activité physique, la qualité de l’air, les nuisances sonores, l’exposition aux pesticides, au tabac ou à l’alcool = c’est plutôt rassurant, c’est le début d’une vision globale de nos modes de vie.

Je me limite aux recos de nutrition-santé, je laisse l’activité physique à la Pandinews de Charly Aourir et la question des microbes et autres virus au Microbs’cope d’Océane Sorel, mes partenaires d’aventures sur Substack.

1️⃣ AUGMENTER 🚀

• 🍆Les fruits et légumes : 5 portions de fruits et légumes par jour (une portion = 80 à 100 g = la taille d’un poing). Les jus de fruits, yaourts aux fruits et biscuits aux fruits ne comptent pas pour une portion. Les fruits secs = pas comme les fruits frais. Donc, à réserver pour l’occasionnel.

• 🫘Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches, haricots rouges… = au moins 2 fois par semaine.

• 🌰Les fruits à coques (non salés, non grillés, non enrobés de sucre/chocolat) : noix, noisettes, amandes, pistaches. Une petite poignée par jour (30 g, environ).

Le but : manger plus de fibres, de vitamines et minéraux + bénéficier de leurs effets protecteurs pour la santé. Mastiquer, aussi. Et les matières grasses végétales (les oméga 3 des fruits à coque).

• 🍴Le fait maison : “privilégier le fait maison quand c’est possible”. Ah, on aime une formulation moins injonctive que “cuisinez maison où vous le regretterez jusqu’à la fin de vos jours”.

Le but : manger + d’aliments frais, bruts, reconnaissables. Et moins d’aliments transformés/ultra transformés. Parce qu’ils sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle.

Nuance : le site mangerbouger.fr nous précise aussi qu’une “patisserie maison très sucrée et contenant beaucoup de beurre n’est pas considérée comme un Aliment Ultra Transformé (AUT) mais est à consommer avec modération du fait de sa faible qualité nutritionnelle”.

Bon à savoir quand même : environ 80% des aliments ultra-transformés sont classés C, D ou E au Nutri-Score.

Si vous avez manqué l’édition spéciale sur le sujet :

NOUVEAU NUTRI-SCORE : Que vaut-il vraiment ?

2️⃣ ALLER VERS ➡️

J'aime beaucoup cette "nouvelle" formulation de 2019 : "aller vers".  

• 🥖Les produits complets : pains, céréales, pâtes, semoule… Au moins une vie par jour, au choix. Toujours cette question de fibres, de la satiété etc.

• 🐟Les poissons gras et maigres : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon). Portion : 100 g : une boite de sardines, environ. Pour les enfants de 4 à 6 ans, divisez par deux. Augmentez progressivement jusqu’à 11 ans : et à cet âge, même portion qu’un adulte.

  Pourquoi ? Protéines de bonne qualité + importance des oméga 3 d’origine animale (EPA + DHA). Sur ce point, relisez le dossier sur le scandale du thon et les alternatives + protectrices pour votre santé !

• 🫒L‘huile de colza, noix, et d’olive : avec “discernement”. Ces graisses participent en effet à la bonne santé cardio-vasculaire, de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

• 🥛Les produits laitiers : 2 par jour pour les adultes et 3 pour les enfants (laits, fromage, yaourts, laits fermentés). Crème fraiche, beurre = pas des produits laitiers, plutôt à limiter. Idem pour les desserts lactés (crèmes desserts, flans…). Possibilité de yaourts et laits sans lactose, si jamais. Le PNNS n’intègre pas la dimension éthique dans ses recos. Pas son job.

• 🍀Les aliments de saison et produits localement : limiter les aliments produits sous serres chauffée hors saison et/ou venant de l’autre bout de la planète. Le PNNS nous aide avec cet article.

• 🌿Les aliments bio : “Si vous le pouvez, privilégiez les aliments bio” = on comprend que la question est financière. Même si le PNNS précise aussi qu’on peut trouver des produits sans le label bio, notamment pour les produits bruts ou peu transformés.

3️⃣ RÉDUIRE ↘️

Ok. Réduire, c’est montrer une direction. On n’est pas sur des coachs insta façon “cet aliment va détruire ta santé” / “Arrête tout de suite de consommer cet aliment maintenant!”. 

L’alcool : maximum 2 verres par jour et pas tous les jours, sauf pour femmes enceintes et enfants (0 alcool). Qui le fait (hi hi) ?

Hey, ça balance de ouf….

1. Je lis sur le site du PNNS “Si vous consommez de l’alcool, pour limiter les risques pour votre santé” etc. Intéressant car cette formule n’est JAMAIS JAMAIS JAMAIS rappelée dans les médias, lesquels préfèrent “à consommer avec modération” = c’est… avec modération. Mais, à consommer quand même !

2. “Même à faible dose, l’alcool peut être dangereux pour votre santé”. C’est écrit en toutes lettres. Mais une seule fois. Et ce n’est jamais repris sur les formules encadrant la publicité.

Ps : ça fait super bizarre de relire le site Alcool Info Service. D’un côté c’est méga anxiogène (41 000 morts/an, alcool impliqué dans + de 60 maladies etc) et de l’autre, il y a…des repères de consommation.

Suggestion de Charly : Gisèle et Gérard de Santé Publique France… Mettez une GROSSE BANNIERE pour AUSSI PROMOUVOIR/ la possibilité de NE PAS CONSOMMER = pour que cela ait la même place sur le site ! Là, on serait dans une politique + volontariste et engagée. Plutôt qu’un truc timide façon “bon, c’est très mauvais pour la santé. Mais…. C’est le vin, quand même”.

• 🍭les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : à limiter. Et à introduire le + tard possible auprès des enfants. Focus eau. L’eau ? Mais si, l’eau ! La matière constituant 65 % du poids de notre cellule !

• 🥓Les produits salés et le sel : à limiter. Pas plus de 5 g par jour (quand j’étais en études, c’était 6 à 8 g/jour). Privilégier le sel iodé (écrit sur l’étiquette). Ne pas saler les aliments avant le premier printemps de votre petit chérubin.

Pour info : 5 g de sel = 100 g de baguette (1,5 g) + 2 tranches de jambon (2g) + 50 g de saumon fumé (1,5)

• La charcuterie : max 150 g par semaine = 3 tranches de jambon blanc. Cf beaucoup de sel + d’acides gras saturés (pas bons en excès).

• Les viandes: privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine. Le PNNS dit néanmoins qu’il est possible de ne pas en manger, à condition d’”appliquer certaines règles”.

Observations : pour les omnivores, le PNNS est assez mignon dans la formulation. Pour les végétarien.e.s et + si affinités, il faut “appliquer certaines règles”. Ok, tu veux pas ressortir le fouet, le PNNS, là ?

• 🍡Les produits Nutri-Score D et E : pour limiter les produits ultra-transformés (page internet non accessible le jour où je rédige la news)

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🫥 PAUSE !

Avant de passer à la suite…On souffle ! Je vous ai écrit un article intitulé “Débutez ici” pour vous aider à vous repérer sur Substack, la plateforme qui héberge ma news.

Dedans, vous pouvez télécharger l’ebook “10 collations saines et gourmandes + 2 bonus informatifs !

On reprend ?

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4️⃣ Ces recos, est-ce qu’on les suit?

Les gaulois sont-ils si réfractaires que ça ? Jugeons, par Toutatis !

❌ + de 40% des hommes consomment + de 500 g de viande par semaine. Contre 25% des femmes (2015);

❌ 7 hommes sur 10 et plus d’ 1 femme sur 2 mangent 150 g ou + de charcuterie par semaine;

❌ 60 % des adultes n’incluent pas de produits céréaliers complets et peu raffinés;

❌ Seulement 13 % des adultes consomment au moins 2 fois par semaine des légumes secs;

❌ 15 % des adultes ont déclaré avoir consommé au moins une fois des fruits à coque non salés au cours de l’enquête;

❌ Moins de 3 adultes sur 10 déclarent manger des fruits et légumes, des produits laitiers et des poissons et fruits de mer selon les recos,

❌Au regard des recommandations de l’OMS, 9 sur adultes sur dix déclarent une consommation de sel supérieure à 5g/j.

❌ Apports en fibres : 20 g en moyenne chez les adultes (rappel de l’ANSES : 30 g de fibres/jour);

❌ Alcool : 23,6% des personnes de 18-75 ans dépassent les repères de consommation (2017)

Hum, des résultats aussi renversants qu’un 49-3. Mais encore ?

✅80% des adultes déclarent consommer des quantités de matières grasses ajoutées en accord avec les recommandations sur l’alimentation. Ils mettent de l’huileeee !

✅45 % des enquêté.e.s ont déclaré manger bio (fruits, légumes, céréales) au moins une fois par mois.

✅Plus de la moitié des adultes déclarent des consommations de boissons hors alcool, de produits sucrés, en adéquation avec les recos.

Peut mieux faire, non ? On a des recos de santé de + en + claires. Souvent protectrices. Et… pour les appliquer, c’est chaud ! En même temps, c’est mieux que “a touché le fond mais creuse encore…” (cf mon bulletin de 6ème D).

5️⃣ VOS FREINS/ MES SOLUTIONS.

Le coût. Le temps. L’offre disponible. La charge mentale. Les sensibilités éthiques & environnementales. Les goûts (et les couleurs). La non connaissance/préoccupation de ces recos…Vous en voyez d’autres?