🍫Cerveau, cœur, humeur : ce que vous ne saviez pas sur le chocolat noir

...comme la dose idéale par semaine pour votre santé 🔎, tout défoncer à vos exams & à vos comptes-rendus 🎯de perfectionniste et surtout, si Poutine peut (facilement) améliorer son humeur 💣💣💣

🎯Post exceptionnel ! C’est Pâques ! Et pour celles et ceux qui célèbrent cette fête, j’ai creusé pour vous les bienfaits insoupçonnés du chocolat. Pour d’autres questions sur l’alimentation, ce sera vendredi matin 7H01 pour la 9ème édition de Charly’s Kitchen ! D’ailleurs👇

🍫Bon, on est d’accord, Pâques, c’est aussi la fête du chocolat ! Raison de plus pour se pencher sur ses vertus pour la santé mentale et physique :

Hey, juste 650 publications en 20 ans sur Pubmed, et déjà 18 études pour l’année 2024 ! Les scientifiques utilisent de ces prétextes pour manger du chocolat ! On rêve ! Alley, on commence direct, car le chocolat, c’est… :

🧠Bon pour le cerveau !

🍫Le chocolat noir aide à se concentrer comme jamais : le chocolat noir riche en cacao pourrait faciliter le maintien de bonnes performances dans des tâches cognitives de longue durée. En gros, lors des examens de fin d’année ou lorsque vous avez un dossier compliqué à traiter et qui prend du temps. Une étude¹ a examiné les effets de la consommation de chocolat noir sur l'amélioration de la fonction cérébrale pendant des tâches cognitives en utilisant l'IRM. Ils ont comparé deux types de chocolat : un pauvre en polyphénols, un riche en polyphénols (une classe d’antioxydants).

🔎Résultats ? le chocolat noir riche en cacao améliore l'utilisation des ressources cognitives en réduisant l'effort de l'activité cérébrale. Bien qu’elle soit réalisée en double aveugle, l’étude porte sur échantillon réduit. D’autres recherches avec un échantillon + large sont donc nécessaires pour en tirer des conclusions plus solides. Pas mal, ça, ça marche aussi pour diminuer la charge mentale ? Vu que niveau activité cérébrale, c’est bien relou…

🫀Bon pour le coeur

🍫On va reparler de ces polyphénols ! Les végétaux, riches en vitamines, fibres et minéraux, renferment également des composés phytochimiques comme les polyphénols, essentiels pour la santé cardiovasculaire. Les flavonoïdes, une catégorie de polyphénols présente dans de nombreux fruits, légumes, noix ainsi que dans le thé, le café et le vin rouge, ont particulièrement attiré l'attention des chercheurs ces dernières années. Le cacao et ses produits dérivés (comme le chocolat) contiennent des proportions importantes de polyphénols. Je vous le dis pour vous, mais c’est important d’avoir un ordre de grandeur² :

Poudre de cacao : 3448 mg de polyphénols /100 g
Chocolat noir : 1664 mg de polyphénols /100 g
Graines de lin : 1528 mg de polyphénols /100 g
Groseilles : 218 mg de polyphénols /100 g
Mûres : 532 mg de polyphénols /100 g
Café (filtre) : 214 mg de polyphénols /100 ml
Vin rouge : 101 mg de polyphénols /100 ml
Thé vert : 89 mg de polyphénols /100 ml

🤓 Si vous avez déjà appris une info à ce stade du post, vous serez forcément intéressé-e par la version premium de ma newsbetter, qui apporte environ 10 fois + d’infos utiles pour mieux manger ⬇️

Hum, plusieurs enseignements : il n’existe pas, à ma connaissance, de recommandations pour les polyphénols, mais il est admis que les individus ingèrent environ 1 gramme de polyphénols par jour (Scalbert & Williamson, 2000). Ensuite, il y a des aliments qui sont plus faciles à ingérer que d’autres, par portion : 200 ml de café ou de thé vert, easy, ça fait l’équivalent d’un grand verre. 100 g de poudre de cacao, c’est autre chose 😅! En effet, nous ne sommes pas comme les Indiens Kuna des îles San Blass (au large du Panama), qui préparent leur breuvage au cacao ☕ selon la méthode traditionnelle des civilisations précolombiennes. Les Kunas boivent environ cinq tasses de cacao par jour 🔥! Leur apport en polyphénols = environs de 1800 mg par jour. On peut aller se rhabiller avec nos 2 cuillères à soupe de Van Houten !

🍇Pour le vin rouge, je ferai un post dédié à ce sujet, mais sachez que pour avoir des bénéfices sur la santé cardiovasculaire, il faudrait boire plusieurs litres de vin, ce qui serait absolument contreproductif pour la plupart de nos organes (R.I.P le foie…).
🔎Revenons au chocolat, une méta-analyse, effectuée sur un large échantillon, a associé la consommation de chocolat noir à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, d'AVC, et de diabète. Là encore, il fallait être un bon mangeur de chocolat riche en cacao : 🩺 risque réduit de maladies coronariennes (diminution de 10 %), d’AVC (diminution de 16 %) et de diabète (diminution de 18 %). Des données corroborées par une autre méta-analyse³ (donc, une étude d’études), laquelle incluait 23 études prospectives auprès de 405 304 participants. Ce qui est plus intéressant, c’est l’analyse dose-effet : à plus de 100 g par semaine, il n’y a plus d’effet protecteur et… le risque de MCV augmente à de plus fortes doses. Et voui, y’a aussi du suc’, dans le chocolat ! Selon les auteurs, la dose la plus appropriée pour réduire les risques de maladies cardio serait de….

45 g/semaine !

C’est environ la moitié d’une petite tablette de 100 grammes.

🥳Bon pour l’humeur

💣“prend un chocolat Vladimir ! Nan, vraiment prend un chocolat. Euh, garde la tablette, en fait. Tu sais quoi, je te fais livrer un cargo entier !”. Bref, passons. Si on ressent un inconfort et qu’on mange du chocolat qui nous plaît, il nous réconforte (voir l’audio “mieux gérer les envies de sucré au boulot”). On n’a pas besoin d’études pour le prouver ! C’était sans compter sur la curiosité de chercheurs⁴ , lesquels se sont plutôt penchés sur les effets d’une consommation de chocolat sur l’axe intestin-cerveau. Les loupiots ont fait 3 groupes de jeunes adultes plutôt bien portants, à qui ils ont donné pendant 3 semaines :

Groupe 1 : 30 g/jour de chocolat à 85 % de cacao
Groupe 2 : 30 g/jour de chocolat à 70 % de cacao
Groupe 3 : pas de bras, pas de chocolat !

…euh… JAMAIS ILS M’APPELLENT POUR CE GENRE D’ETUDES, SÉRIEUX ?

🔎Résultat : Le chocolat 85 % a significativement réduit l'affect négatif, mais pas le 70 %. Ils ont mesuré les états d'humeur à l'aide de l'Échelle d'Affect Positif et Négatif (PANAS), une échelle très utilisée en psychologie pour mesurer l'affectivité, c'est-à-dire les émotions et les sentiments, dans divers contextes de recherche.

💪Ils se sont dit : “Ok, avant de reprendre un café et de scroller sur Insta, on va plus loin !”: ils réalisé une analyse de séquençage de l'ARNr fécal 💩 et ont trouvé que la diversité microbienne intestinale était bien plus élevée dans le groupe qui a mangé du chocolat 85% que dans le groupe qui n’en a pas mangé (bon, là, il peut y avoir des biais, car les personnes qui mangent du 85% peuvent aussi être des mangeurs plus réguliers de fruits et légumes, de légumineuses etc…). Ces résultats indiquent néanmoins que le chocolat noir peut exercer des effets prébiotiques, cf sa capacité à participer à la diversité et l'abondance des bactéries intestinales ; ainsi, il pourrait améliorer les états émotionnels négatifs via l'axe intestin-cerveau.

Voilà, j’espère que ce post vous a plu. Pour ma part j’ai adoré l’écrire ! Dites-moi si vous avez appris quelque chose👇

J’essaie de ne pas spammer votre boite-mail et de garder ma fréquence régulière d’une fois par semaine, j’en avais déjà fait un autre sur

❤️Voilà, je ne fais pas plus long, j’espère que vous passerez une très belle semaine. J’ai résisté à vous faire un poisson d’avril, très fier de moi ! Est-ce que je réussirai aussi à tenir sur Instagram à 18H00 ? Pas sûr !

Je vous dis, à vendredi 7H01 pour la prochaine édition de Charly’s Kitchen !

1. Sasaki A, Kawai E, Watanabe K, Yamano E, Oba C, Nakamura K, Natsume M, Mizuno K, Watanabe Y. Cacao Polyphenol-Rich Dark Chocolate Intake Contributes to Efficient Brain Activity during Cognitive Tasks: A Randomized, Single-Blinded, Crossover, and Dose-Comparison fMRI Study. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):41. doi: 10.3390/nu16010041. PMID: 38201871; PMCID: PMC10780455.

2. Pérez-Jiménez, J., Neveu, V., Vos, F. et al. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr 64 (Suppl 3), S112–S120 (2010). https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.221

3. Ren Y, Liu Y, Sun X, et al, Chocolate consumption and risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of prospective studies, Heart 2019;105:49-55.

4. Shin JH, Kim CS, Cha L, Kim S, Lee S, Chae S, Chun WY, Shin DM. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. J Nutr Biochem. 2022 Jan;99:108854. doi: 10.1016/j.jnutbio.2021.108854. Epub 2021 Sep 14. PMID: 34530112.