L’Apéro Léger Sans Frustration: Le Guide Malin de l’Été
#55. EDITION OFFERTE : Découvrez comment alléger vos apéros d’été sans renoncer au plaisir 😋.
🍀 On vous a transféré cette newsletter ? C’est votre jour de chance ! Charly's Kitchen, c'est le bon endroit pour mieux manger sans prise de tête.🧏♂️ Je consulte en visio et j’ai écrit le livre le + complet et décalé sur notre rapport à la bouffe! Hâtez-vous, filez doux sur la page “Commencez-ici” pour télécharger votre e-book de bienvenue sur les collations gourmandes ! 👋 Dans cette édition 100 % gratuite, vous découvrirez comment :
✅ Choisir l’apéro qui vous fait plaisir sans exploser les compteurs, grâce à un comparatif clair entre apéro “classique”, “équilibré” et “léger”.
✅ Apprivoiser votre impulsivité et profiter pleinement de vos apéritifs, sans culpabilité ni excès.
✅ Préparer un dip frais, original et nourrissant à base de petits pois — pour un effet “whaou” à l’apéro — sans alourdir votre assiette.
Mood de la semaine…
Qué Calor ! C’est rude. Les réveils nocturnes à 3H56 s’enchainent. Pas toujours facile de se lever le matin. N’oubliez pas de relire mon édition consacrée à “que manger quand il fait (trop) chaud ?” = plein de trucs utiles en ce moment !
La bonne nouvelle : j’ai beaucoup diminué mon temps d’écran suite à mon édition sur les voleurs de dopamine. Mes recherches m’ont permis de cheminer et de remettre en question mon mode de vie. En parlant de cheminement, je suis bien heureux car je bosse sur 2 projets magnifiques :
Une Masterclass co-animée avec Laurence Haurat, diététicienne et psychologue, le 9 juillet à 19H45, intitulée “ Mieux manger sans lutter, les 3 déclics pour alléger votre été”. On a chacun notre sensibilité mais on est partis d’un constat commun : nos patient.e.s veulent mieux manger. Et elles en ont aussi ras le bol de la lutte. Des luttes, même. Alors on s’est dit que se réunir dans un format safe et cool pour désamorcer vos difficultés, c’était notre manière de vous aider à avancer, sans s’épuiser. Il ne reste plus que quelques places disponibles, alors…
Un autre projet, un petit objet numérique, à glisser dans votre smartphone ou votre ordinateur. Je le dévoilerai lors de la Masterclass avec une offre de lancement à ne pas manquer. Pour l’instant, je charbonne pour que tout soit prêt à temps, mais je prends énormément de plaisir à le peaufiner et à ce qu’il vous soit le + utile et le + complet possible pour alléger votre quotidien. Patience, donc !
ALLEY, à l’apéro !
🔔 Petit rappel : en général, seuls les débuts de mes éditions sont accessibles à toutes et tous, tandis que les bonus exclusifs sont réservés à mes abonné.e.s premium. Mais à chaque saison, j’aime offrir une édition 100 % complète et gratuite, afin que vous puissiez découvrir l’intégralité de mes contenus, comme si vous étiez abonné·e.
👉 C’est déjà la 6ᵉ édition ouverte et j’espère qu’elle vous donnera envie de tester la version premium : 7 jours d’essai gratuits, puis l’abonnement mensuel ou annuel, pour soutenir mon travail (et votre santé).
1️⃣ L’apéro à la française, qu’est-ce ?
Une pratique assez fréquente : 69 % des Français déclarent prendre l'apéritif au moins une fois par semaine.
Un moment de picorage : 86,5 %, c’est la part des français pour qui l’apéritif comporte nécessairement quelque chose à manger ou à grignoter, contre 13,5% pour lesquels l’apéro peut se composer uniquement de boissons, alcoolisées ou non.
Du croquant : les préférences des mangeurs se dirigent plutôt vers les graines et les fruits à coque salés et grillés (51%), suivis des biscuits salés, soufflés et tuiles (48% chacun)1.
Je vais parler de calories à l’apéritif : prenez donc garde (à vous) :
Alors alors…
99 % de mes patient.e.s : “Ah bon, l’apéro fait partie de “zones à risque ?”
La réponse est “oui”.
Pourquoi ? Au départ, l’apéritif, c’est sympa et convivial. La racine de “apéritif” = du latin aperire : ouvrir. Forme adjectivale : aperitivus : "qui ouvre".
Oui. Mais non. L’apéritif,
on boit de l’alcool (souvent, en tous cas) : l’alcool, même à faibles doses, affaiblit le cortex préfrontal, la zone du cerveau responsable du contrôle des impulsions et de la prise de décisions conscientes. J’en ai déjà parlé dans mon édition “un an sans alcool”.
intervient en fin de journée, là on relâche les tensions après le boulot. Rajoutez le contexte social, le bruit et les pressions + ou - implicites à se “lâcher” = cela peut favoriser, le "mindless eating", ou manger en pilote automatique.
arrive à un moment où vous n’avez peut être pas mangé depuis le déjeuner = impulsivité ++. Impulsivité qui peut être encore majorée par certains aliments riches en gras + sel ou sucre, une combinaison qui suractive les circuits de la récompense.
🎯 Résultat : on perd parfois le contrôle.
Et si c’est une situation dans laquelle vous vous reconnaissez, sachez que vous n’êtes pas seul·e — et surtout, qu’il est possible d’en sortir.
👉 Je vous accompagne volontiers pour y voir plus clair et reprendre la main : prenez rendez-vous avec moi si vous souhaitez avancer sur ce sujet.
Pour vous aider à vous représenter les choses (et aussi parce que les gens sous-estiment leur apports énergétiques, jusqu’à 29 % chez les femmes2) , je vous ai mijoté un tableau, comprenant 3 apéros distincts et les valeurs énergétiques nutritionnelles :
Rappel : ce n’est pas parce qu’un aliment est dense en calories qu’il est mauvais. Ce n’est pas parce qu’un aliment est dense en calories, qu’il est mauvais. Ce n’est pas parce qu’un aliment est dense en calories, qu’il est mauvais.
Lorsqu’on regarde ce tableau, plusieurs choses :
on peut passer du simple au quadruple, en terme de valeur énergétique (représentée en kcal). Ce n’était pas facile pour moi, car j’ai voulu tenir compte des portions réellement mangées et bues. Or, celles-ci dépendent de vos habitudes alimentaires, du contexte social, culturel et géographique : pour certaines personnes, une pinte de bière, c’est énorme, c’est un demi litre, quoi ! Pour d’autres, on commence à peine à se rincer le gosier ! Certaines personnes arrivent à picorer quelques chips, pour d’autres, il leur faudra un vrai bol (et non 30 g). Vous êtes comment là-dessus, vous ?
classique & équilibré : en termes de valeur énergétique, le second pouvait être facilement + calorique que le premier : cf dérapage d’amandes. Vous arrivez crevée de votre journée, vous plongez la main dans le paquet d’amandes. Il fait 100 g, environ 600 kcal = boum. En 5 minutes, vous avalez l’équivalent d’1/4 à 1/3 de vos besoins énergétiques (j’arrondis). Idem avec le pot de houmous de 200 g (600 kcal aussi).
léger : et encore, j’ai été soft, j’ai mis des billes de mozzarella (2 pour chaque brochette), l’idée n’était pas de caricaturer dans l’ultra-léger.
Ce que vous pouvez retenir :
s’ils sont fréquents et que vous souhaitez alléger vos apéritifs, vous pouvez :
Alterner avec des boissons sans alcool et/ou faites une pause avec l’alcool : le + efficace. Vraiment, et de loin, puisque la présence d’alcool va aussi jouer sur vos choix alimentaires associés.
Manger de manière consistante à midi et/ou faire une pause pour manger un petit quelque chose l’après midi = je limite mon impulsivité si mon ami Raphaël m’invite à la dernière minute pour se “poser en terrasse”.
Ajouter plutôt que retirer. Le cerveau a un mode de fonctionnement inclusif : il a du mal à retenir le “moins de chips”. Mais il retient mieux le “je mets mon bol de crudités” à côté.
Partir des goûts et des textures que vous aimez et ensuite, ajuster en fonction de ce qui vous semble réaliste et réalisable. Si vous aimez le croquant et le fondant, est-ce que seules les chips et la mayo peuvent vous l’apporter ?
Prendre votre temps, pour choisir. Dans les bars et restos bondés, les serveurs et serveuses arrivent & repartent illico. Résultat : vous pouvez sentir une pression du groupe pour vous décider + vite : sans vous écouter, savoir si vous avez faim et/ou envie, si vous voulez vraiment vous resservir ou pas. Tout ça pour vous dire : vous pouvez prendre votre temps et choisir.
Vous aimez ce type de contenu clair, pratique et sans prise de tête ? La version premium, c’est tout ça… en plus riche et approfondi.
Si vous voulez apprendre comment mieux vous écouter dans les repas en groupe, identifier vos biais de pensées et mieux vous affirmer, cette édition pour “bien vivre les repas collectifs” est faite pour vous !
On termine par une recette ?
Teasing : celle-ci est tirée de mon projet n°2 dont je vous parle très bientôt :
Clap de fin de cette édition offerte sur les apéros de l’été ! Je vous remercie pour votre lecture attentive/écoute impliquée. N’oubliez pas de mettre un petit ❤️ sur ce post pour m’indiquer que vous l’avez bien lu/parcouru.
Bel appétit de vivre !
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