#12 : Voulez-vous être pris-e ?
En sandwich ? En otage de la junk-food après une soirée arrosée ? En flagrant délit de "nutritionnellement correct" ? Dans l'engrenage des Produits Ultra Transformés ? Charly's Kitchen, édition 12 !
👋les nourrissant-e-s,
💡A la fin de cette Newsbetter, vous saurez :
🥪réaliser un sandwich coloré bon pour la santé;
🤌 en quoi la texture des aliments influence votre apport calorique total;
🍝s’il faut bannir A JAMAIS les pâtes blanches (ou pas);
🍔Pourquoi on réclame de la junk-food après un lendemain de fête 💃.
🎉Bienvenue pour cette édition joyeuse de Charly’s Kitchen 🍋 ! Si vous venez d’atterrir ici, sachez que :
1️⃣ votre présence réchauffe le coeur ! Très heureux de vous voir ici !
2️⃣ 1000 mercis à Marion, Floriana, Olivier, Céline, Elodie (garde ton vent de folie), ladypops et les 13 autres personnes qui ont choisi de rejoindre l’aventure premium, big big big up à vous car chacun de vos soutiens me donne de la force pour me dépasser ! MERCIIII !
3️⃣ J’ai répondu à 31 questions dans les éditions précédentes. Découvrez-les juste ici👇
🫐Les fruits qui fermentent en fin de repas, un mythe ?
🫘Comment atteindre ses apports protéiques ?
🍡Comment se défaire d’une habitude délétère?
➡️ Si vous hésitez encore à vous abonner après ce magnifique contenu, vous pouvez économiser jusqu’à 6 mois d’abonnement !👇
MAIS D’ABORD…
👩⚕️Saviez-vous que…
🫠La texture des aliments importe autant que le niveau de transformation des aliments? Bon, on savait que la consommation d'aliments ultra-transformés a été associée à des apports énergétiques plus élevés. Logique, vous me direz, car certains sont + riches en sucres et graisses. Et d’autres part, ils sont littéralement conçus pour cela, pour qu’on y retourne. Mais ce qui semblait encore incertain était le point de savoir si la texture des aliments influençait les apports énergétiques provenant de repas peu transformés et ultra-transformés.
🔬Les chercheurs de cette étude1 (spotée par Clément Noblet diététicien sur les internet) ont donc examiné les effets indépendants ET combinés de la texture des aliments et du degré de transformation sur la consommation alimentaire à volonté. Ils ont également étudié si les différences dans l'apport énergétique lors du déjeuner influençaient les sensations de satiété après le repas et la consommation alimentaire ultérieure.
➡️Résultats : effet principal de la texture de la nourriture sur l'ingestion. Les repas "durs peu transformés" et "durs ultra-transformés" étaient consommés plus lentement en général, entraînant une réduction de 21 % et de 26 % respectivement du poids (en grammes) et de l'énergie (en kcal) consommés. Les ingestions étaient plus élevées pour les repas "mous ultra-transformés" et "mous peu transformés".
🌿Repas le - énergétique consommé : "texture dure, peu transformé" = genre, avec des crudités, des graines complètes etc.
🏆Repas le + énergétique consommé : “texture molle, très transformé” = pain de mie, purées en flocons etc…
Moralité : les aliments mous et très transformés nous font manger plus (en grammes, en kcal), mais les aliments “mous” un p’tit peu quand même aussi.
Dicton de Charly : “Nourrisson, on galère pour se faire les dents. Vieux, on galère pour les garder. Entre les deux, on a le droit de s’en servir !” So….carottes, betteraves, radis, concombres, graines de courge, pommes, endives, sucrines, noix, noisettes = mettez de la texture, de la mâche, de la résistance en bouche dans vos assiettes ! Vous y arrivez, au quotidien, ou vous galérez ? Dites-moi comment vous faites👇
Mood de la semaine…
😱 Semaine trop sédentaire : Retour du gris, du vent, du froid ! Les “bonnes volontés” sont bien challengées. Heureusement, j’ai eu mon ami Anthony Berthou au téléphone : “garde le mouvement”. J’ai marché au lieu de courir. J’ai fait du yoga au lieu de soulever du poids. J’ai fait au mieux de ce que j’ai pu.
🎨 Créativité. J’ai repris les répétitions avec ma troupe de théatre ! L’année dernière, j’avais joué devant 300 personnes pour la première fois de ma vie. J’ai pour coutume de faire ce qui me fait peur. La suite de la pièce est écrite. On se retrouve tous les jeudis. Au moins, pendant ce temps, je ne regarde pas mes écrans. Je sors de moi, j’invente, je joue, dans tous les sens du terme. C’est un exercice intéressant de sortir de soi et de rentrer dans la peau d’un personnage.
🍾 J’ai parlé à des jeunes ! Intervention dans une école de production audio. En mode “ma vie, mon oeuvre”, pour parler de mon parcours de podcasteur et inspirer les futures générations comme un saltimbanque moderne… L’occasion d’observer ces 4 annéesde podcasting, d’en parler à coeur ouvert et d’éprouver des motifs de fierté. J’espère que vous arrivez à être fièr-e-s de vous, au moins de temps en temps.
🎙️« Nourrissant» : votre podcast 100 % comestible
🧏 “L'appel du burger : pourquoi votre corps réclame du fast-food après une soirée arrosée ?”
Est-ce que c’est juste une envie de comfort food, une grosse flemme, ou la biologie du corps humain ? Réponses dans cet audio de 11’11, frites comprises👇🏼
🎧Découvrez la suite croustillante juste ici (mais aussi ce qu’on peut manger en lendemain de cuite pour se remettre d’applomb).
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🫘10 conseils simples pour augmenter sa consommation de protéines
🍐Les fruits mangés en fin de repas fermentent-ils ?
👨🎓Le match : Pâtes blanches Vs Pâtes complètes ⬇️
“Privilégiez des céréales complètes” = on l’a tous entendu ! Pourquoi ? parce que les français ne consomment pas assez de fibres (17/18 g, Vs les 30 g/jour recommandés), mais aussi parce que, étant donné que la céréale est moins raffinée, il y’a plus de vitamines et minéraux. Et c’est vrai que lorsqu’on compare le taux de cendre des pâtes blanches/complètes, il y a une différence d’un demi gramme, pour 100 g de pâtes (0,8 g et 1,3 g, respectivement).
Taux de cendre, quésaco ? On fait tout cramer à 600 degrés, on regarde ce qui reste. C’est la quantité de minéraux résiduels (calcium, phosphore, magnésium, potassium) présents dans un aliment après que toutes les matières organiques aient été brûlées.
Donc, c’est pour cela qu’au niveau collectif, vous entendez “Privilégiez des céréales complètes”.
Mais ENCORE ? Comparons !
Précisions : à première vue, on se dit “c’est kif-kif, mais un peu plus de protéines, de fibres, de minéraux, IG + faible, let’s goooo pâtes complètes !” J’avoue, j’ai eu le même réflexe.
MAIS…
🍝La vitesse à laquelle le “sucre” des pâtes2 pénètre dans l’organisme varie selon que votre plat comprenne aussi des légumes, un corps gras (huile), des protéines (tofu, oeuf, viande, poisson…), un condiment acide (câpres, cornichons…). Donc, IG 40 Vs IG 55, on peut se détendre !
Par conséquent : le goût et la texture des pâtes complètes, c’est comme les goûts musicaux, ça ne se discute pas ! Certains apprécient Led Zeppelin, The Cure ou les Stones, d’autres ne jurent que par Jul’ 🤌 (je vous laisse deviner qui est qui, ah ah ah…). Donc, on a le droit de ne pas apprécier le goût et la texture des pâtes complètes. Si vous avez des difficultés à manger régulièrement des fruits et légumes frais, des oléagineux, des légumineuses, ça peut être intéressant de manger davantage de pâtes complètes pour participer à la couverture de vos besoins en fibres.
Si vous mangez suffisamment de fibres par ailleurs, faites en fonction de vos GOÛTS ! Oui, c’est important de manger des aliments contenant des fibres, pour la santé (aide à réduire les niveaux de cholestérol, à prévenir le diabète de type 2 ou du cancer du côlon…) ou pour la régulation du poids (cf les fibres = + de satiété, ça cale, même si c’est pas le seul déterminant) et de l’inflammation de bas-grade. OUIIIII ! MAIS :
Pourquoi faire en fonction de vos préférence gustatives? Le goût, le plaisir, ça fait aussi une différence en termes de rassasiement. Se sentir rassasié-e, c’est d’abord le % de remplissage de l’estomac (50/100/150%?) et le fait de s’être + ou - régalé-e. Si vous mangez vos pâtes complètes par “devoir”, uniquement parce que c’est du mieux disant nutritionnel, ben, c’est tristouille.
Au niveau individuel, vous pouvez continuer de prendre soin de votre santé en mangeant des pâtes blanches si ça met plus de joie dans vos assiettes, d’autant plus si, à côté, y’a d’autres sources de fibres !
🤤D’ailleurs, en parlant de joie dans l’assiette… J’ai une surprise pour vous👇👇👇
🥪L’assemblage hyper facile : le sandwich colore la vie ! Et en vidéo, cette fois, on tente !
Ingrédients (pour 1 personne):
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